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猫背・反り腰に！ストレッチポールで簡単姿勢改善！
2022年01月21日
「姿勢を改善したい！」
「姿勢を良くするために何をすればいいかわからない！」
「『ストレッチポール』ってどんな効果があるの？使い方を知りたい！」
「姿勢が悪い、改善したい」と考えたことはありませんか？
近年はデスクワークやパソコン作業、ゲームの普及によって長時間座りっぱなしの状態が増えたことにより、姿勢が悪くなってしまっている人が増えています。
姿勢が悪くなると首こりや肩こり、さらには腰痛などの原因になってしまいます。また、姿勢が悪くなるだけで実年齢より老けて見えたり、「元気がなさそう」という印象を与えてしまったりして、悪い印象を与えてしまうことも。
そこで今回は、2丁目の整骨院でも実施している「ストレッチポール」を使った姿勢改善のエクササイズをご紹介します。
ストレッチポールは、以下のような方にオススメ！
✔自分の姿勢を改善したい
✔姿勢改善に何をしたらいいかわからない
✔ストレッチポールに興味がある
✔自宅で簡単にできるエクササイズが知りたい
このブログを読んでいただき、ぜひご自身で実践していただければと思います。
それでは、いってみましょう‼
ストレッチポールをする前にまずは「姿勢チェック」から
まずは今の姿勢の状態を確認しましょう。
壁に踵（かかと）とお尻と背中をつけて立ってみてください。
このとき、できるだけ力を抜いて自分が楽な姿勢で立つことが大切です。
次に「壁」と「腰」の間に手のひらを入れてみましょう
あなたはどちらに当てはまりますか？
※エクササイズ終了後に、もう一度身体の状態を確認しますので、姿勢チェックの結果をしっかり覚えておきましょう‼
- ギリギリ手のひらが入る→正常
猫背、反り腰の可能性は低いといえます。どうしても気になる方は病院や整骨院を受診してみてください。 - 手のひらが入らない→猫背の可能性あり
胸の背骨が曲がり、骨盤が後ろに倒れてしまっている可能性があります。 - 簡単に手のひらが入る→反り腰の可能性あり
この人は腰が前に倒れすぎてお尻が後ろに出ている可能性があります。 では、自分の姿勢がわかったところで早速姿勢改善エクササイズを行っていきましょう‼
ストレッチポールの基本的な使い方
「では、早速エクササイズ！」といきたいところですが、まずはストレッチポールの正しい使い方からご紹介します。
ストレッチポールの乗り方
ストレッチポールの端にお尻を乗せて、床に手をつきながら背中にストレッチポールを沿わせるようにゆっくりと仰向けに寝ます。
このとき、頭からお尻までストレッチポールが乗るように身体の位置を調整してください。
ストレッチポールの基本姿勢
基本姿勢は、手は八の字にして手のひらを天井に向けた状態です。そして、足を肩幅に開いて膝を立てます。
このときに肩と足の力を抜いてもストレッチポールから落下しない位置、つまりポール上でリラックスできる状態がストレッチポールの基本姿勢です。
エクササイズをした後は、必ずこの基本姿勢に戻りましょう。
ストレッチポールの降り方
ストレッチポールから降りるときは、身体への衝撃に注意してください。
衝撃を抑えるためにも、左右どちらか一方に身体を傾けながら、ゆっくりとお尻からすべるように降ります。
ストレッチポールを使うときの注意点
ストレッチポールはリラックスした状態で行うことが大切です。無理に身体を動かさず、楽に動ける範囲で運動していきましょう！
ストレッチポールで姿勢改善エクササイズ
それでは、エクササイズに進みましょう。慣れるまでは無理のない程度にエクササイズを行なってください！
1.胸開き運動
①両手のひらを天井に向け、手の甲・肘をつけたまま肩の高さまで上げていきます。
②肩と肩甲骨が重力により下がっていき、両腕が両側から引っ張られるイメージです。
※あくまでイメージです。実際に腕を伸ばさないように注意してください。
③ゆっくり息を吸いながら(5秒)肋骨とお腹を風船のように膨らませていき、ゆっくり吐きながら(5秒)肋骨とお腹の力を抜いていきます。
実施時間：60秒
2.小さなゆらぎ運動
①ストレッチポールから背中が離れないように左右に転がります。
②背骨の横にある筋肉をマッサージするように、下半身も一緒に左右に動かします。
この時、ストレッチポールから落ちないように注意してください。
実施回数：往復10回
3.胸反らし運動(猫背の人)
①ストレッチポールを横に置き、頭の後ろで手を組んで、膝を曲げたまま肩甲骨の間の背骨に当たるように寝転がります。
②手で頭を支え、腰が反らない程度に力を入れる
③息を吐きながら胸を反らしていきます。
※この時に腰が反らないように注意してください。
④息を吸いながら元の位置まで戻していきます。
⑤肩甲骨の間の上・真ん中・下とストレッチポールを当てて、反らしていきましょう。
実施回数：5～10回
4.腰の押しつぶし運動(反り腰の人)
①腰の間にタオルを入れます。
②タオルを押しつぶすようにお腹に力を入れましょう。この時にお尻が離れないように注意してください。
③ゆっくり息を吸い(5秒)、ゆっくり息を吐きましょう(5秒)。この時にお腹の力が抜けないように注意してください。
※手伝ってくれる人がいる場合は、タオルではなく手を入れてもらい、力が抜けてないか確認してもらいましょう！
実施回数：30秒×2セット
5.身体の状態を確認しよう
では、先程のように壁に踵とお尻と背中をつけて姿勢チェックをしてみましょう。
正しいフォームでエクササイズができていれば、最初に比べてギリギリ手のひらが入る状態に近づいているはずです。
ただし、改善された姿勢は数時間でもとに戻ってしまいます。ストレッチポールは継続して行うよう心がけましょう！
ストレッチポールは1日にしてならず
「姿勢の悪さ」は、生活習慣の積み重ねです。ストレッチポールを使って一時は姿勢が改善されたとしても、普段通りの生活をしていては、元の姿勢に戻ってしまいます。
悪くなった姿勢を改善するためにも、普段から正しい姿勢を心がけたり、セルフケアをしたりして正しい姿勢を保つことが重要です。
ストレッチポールなどのセルフケアを習慣化し、自分の理想とする姿勢や体を目指していきましょう‼
2丁目の整骨院では、これまで紹介したエクササイズ以外にも、身体のケアや疲労回復、あるいは姿勢改善などを目的とした患者様の要望に沿ったエクササイズ行っています。
お身体の悩みや不安を抱えている方は、お気軽に2丁目の整骨院へお問い合わせください。
