スポーツによって起こる急性外傷の中で最も多いといわれている「捻挫」。日常生活の中でも、ささいなことで手首や足首を痛めた経験があるという方は多いのではないでしょうか？

捻挫は、繰り返してしまうと靭帯という組織が伸びてしまい、再発しやすい状態になってしまいます。

 

そこで今回は足首の捻挫を中心に、原因や予防に効果のある簡単なテーピングの巻き方、さらにはストレッチやトレーニングについてもご紹介します。捻挫を繰り返さないためにも、ぜひ参考にしてみてください。

捻挫ってどんな怪我？

捻挫とは、関節が動く可動域以上に動いてしまった時に発生する怪我のことです。

関節は骨と骨を繋いでいる部分で、それらを動かすことによって曲げ伸ばしや物を掴んだり離したりすることができます。

さらに、関節を覆っている袋状の膜を「関節包」といいます。関節包の中には関節液と呼ばれるネバネバした液体が入っており、骨同士がぶつからないようにするクッションの役割があるのです。

また、関節の動きを制限する「靭帯」は、膝や指が横に曲がらないのは靭帯により制限を受けているためです。

 

捻挫は、関節包や靭帯になんらかの負荷がかかることによって可動域をオーバーし、損傷が起きてしまった状態です。足首に限らず、肩や肘、手足の指、膝など曲げ伸ばしができる部位に捻挫の可能性があります。

 

捻挫を予防するためには

今回は捻挫の中で最も多くみられる「足関節内反捻挫（足首の捻挫）」の予防方法についてご紹介します。

足首の捻挫は運動中をはじめ、小さな段差や何かを踏んでしまった時など、起きる頻度の高い症例のひとつでもあります。

 

予防するためにはテーピングやストレッチ、関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングなどがあります。何度も捻挫をくり返している方や、また捻挫しそうで怖いという方は試してみてください(*´ω｀*)

 

ただし注意点があります。捻挫をした直後はストレッチやトレーニングを控えましょう。なぜなら、捻挫の直後に行うと腫れが増したり痛みが悪化したりする危険性があるからです。捻挫をした直後は必ず安静にし、痛みの度合いによっては整骨院や整形外科を受診することをおすすめします。

 

話を戻して、まずは簡単なテーピングの方法からご紹介します。

 

テーピング

足首の固定に効果のある「フィギュアエイト」についてご紹介します。

フィギュアエイトは、足首を伸ばす動作の制限にくわえて足を内側に捻ってしまうのを防ぐことができます。

画像を添付していますので、そちらも参考にしてみてください。

 

画像①テーピングを巻く際は、足首を直角(90度)にして保持しましょう。外くるぶし（小指側）からスタートして、足首の真ん中を通って土踏まずへと向かいます。

画像②足の裏を通ります。足の甲でテープが重なるようにしながら内くるぶし（親指側）へと向かいます。

画像③足首を1周します

画像④スタート地点か、もしくは足首の真ん中あたりでテープを切れば完成です。

これだけで足首全体の安定性が高まります。以下は、完成時の全体画像です。

なお、今回参考例として使用したテープは「ホワイトテープ」といいます。ホワイトテープは固定力があるため、フィギュアエイトをすることによって足首の動きを強く制御する効果があります。

しかし、きつく巻きすぎると血流が悪くなる循環障害などが起こってしまう危険性があります。テーピングを巻く際は「適度な圧迫」を心がけましょう。

適度な圧迫の目安は「テーピングが皮膚に食い込まない程度」です。くわえて、テーピングを巻き終わった後に、爪を押さえて色の変化を確認する方法があります。爪の色が赤色から白色に変化し、離した時に色がすぐ戻れば循環障害の心配はありません。

 

ただし、固定されることで走りにくくなるというデメリットがあります。「足首の動きを保ちながら固定もしたい」という場合は、「伸縮性テープ」を使用するなど動きや運動量に合わせてテープの種類を変えることが大切です。

伸縮性テープはホワイトテープに比べると固定力は落ちますが、関節の動きに一定の制限をかけながら動きやすさを兼ね備えているという特徴があります。

 

それでも不安が残る場合は整骨院や整形外科の先生に相談し、テーピングの目的に応じた適度な圧迫の目安を指導してもらいましょう。

 

ストレッチ

足首からふくらはぎの筋肉を伸ばします。足首の捻挫は、ふくらはぎの筋肉を収縮させてしまうからです。

収縮した状態のままだと再発の原因にもなりかねないので、ストレッチでふくらはぎの筋肉を伸ばすことが大切です。

また、ふくらはぎの筋肉は走るときやジャンプ、素早い動作などさまざまな場面で活躍します。ストレッチをすることで柔軟性が向上し、足首の捻挫予防にくわえてパフォーマンスの向上にも繋がります。

 

それでは、ふくらはぎのストレッチについてご紹介します。

画像を添付していますので、そちらも参考にしてみてください。

 

①壁の前に立ち、つま先を正面に向けたまま片脚を大きく後ろに引きます。

②引いた脚と体を一直線にして、体を前に倒します。

③20～30秒キープし、左右1〜3セットずつ行って下さい。

なお、ストレッチの効果が薄れてしまうため「膝が曲がる」「かかとが浮く」「腰が引ける」といったことがない様に注意して行いましょう。

 

トレーニング

自宅でも簡単に取り組める「タオルギャザー」というトレーニングがあります。

タオルギャザーは足裏の筋肉を鍛えられるため、踏ん張ったりバランス機能が向上したりする効果があります。

さらに、扁平足や外反母趾にも効果を示します。

 

必要なものは「タオル」のみ。手軽に行えるトレーニングなので、ウォーミングアップの時などに取り組んでみてください。

 

画像①タオルを敷き、その端に裸足の状態で足をのせます。この時、出来るだけ大きく指を開いて下さい。

画像②足の指を使って、タオルを手繰り寄せます。これを3セット程繰り返します。

画像③手繰り寄せるのに余裕ができてきたら、タオルの端に本やペットボトルを置くことで負荷を調節することも可能です。

なお、タオルギャザーの注意点として、

①親指から小指まで全ての指を使う

②足先だけではなく足全体を丸めるように曲げる

③かかとを浮かさないようにする

以上の３つを意識するとより効果的に筋肉を動かすことができます。

 

まとめ

関節の可動域をオーバーすることによって起こる捻挫は、テーピングやストレッチ、トレーニングで防ぐことができます。

その中でも今回は、足首の捻挫を予防するための方法についてご紹介しました。

テーピングで動きを制御するための「フィギュアエイト」をはじめ、筋肉の収縮を和らげる効果のある「ふくらはぎのストレッチ」や踏ん張る力・バランス力を鍛える「タオルギャザー」などが効果的です。

 

捻挫は起こってしまった後の処置も重要ですが、日頃から捻挫をしないために予防することも大切です。

 

2丁目の整骨院では今回紹介した予防方法に加えて、走りにくさを感じづらいテーピングの巻き方や、弱ったり固まったりしてしまった筋肉を元どおりにするストレッチ・トレーニングの指導も行っております。

お体の悩み・不安を抱えている方は、2丁目の整骨院へ気軽にお問い合わせください。

 

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